Eiwitrijke ontbijtjes

Een bakje kwark is een makkelijke en gezonde start van de dag. Het is snel gemaakt en je kan er lekker mee variëren.

• Doe in een bakje 150 gram volle kwark (ongeveer 12 gram eiwitten).
• Handjevol gemengde noten (ongeveer 7 gram eiwitten)
• Klein handje pompoenpitten en zonnebloempitten.
• Fruit naar keuze (de hele vrucht)

Het is nét iets meer werk dan een boterham smeren, maar het zorgt voor een goede verzadiging tot de lunch. Zo heb je om 10 uur geen trek in een koekje!

Ingrediënten:

• 3 eieren (18 gram)
• 1/4 kopje hüttekase (8 gram)
• Zout en peper naar smaak
• Optioneel: gehakte verse kruiden zoals bieslook, peterselie of basilicum

Zo maak je het:

1. Breek de eieren in een kom en klop ze los met een vork of garde tot ze goed gemengd zijn.
2. Verwarm een koekenpan op middelhoog vuur en voeg een beetje kokosolie toe om aanbakken te voorkomen.
3. Giet de losgeklopte eieren in de pan en laat ze even bakken tot de onderkant begint te stollen.
4. Voeg de hüttenkase toe aan de eieren in de pan. Gebruik een spatel om de eieren voorzichtig te roeren en de hüttenkase gelijkmatig door de eieren te verdelen.
5. Blijf de eieren roeren tot ze licht gestold en romig zijn, maar nog steeds een beetje vochtig.
6. Breng de scrambled eggs op smaak met zout en peper naar smaak.

Serveer de scrambled eggs met cottage cheese direct uit de pan, gegarneerd met gehakte verse kruiden indien gewenst.

Deze muffins kun je ‘s avonds maken!

Ingrediënten:

• 6 eieren (6 gram eiwitten per ei)
• Een scheutje kokosmelk
• Wat gesneden champignons en paprika (ongeveer 2 gram eiwitten)
• Reepjes gerookte kipfilet of kalkoenfilet (ongeveer 20-25 gram eiwit per 100 gram)

Zo maak je ze:

1. Verwarm de oven voor op 180°C en vet een muffinbakblik in of bekleed het met muffinpapiertjes.
2. Kluts de eieren met de kokosmelk.
3. Bak de groenten even kort.
4. Giet alles bij elkaar.
5. Verdeel het beslag gelijkmatig over de muffinvormpjes, vul ze tot ongeveer 3/4 vol.
6. Bak de muffins in de voorverwarmde oven gedurende 20-25 minuten, of tot ze goudbruin zijn en een tandenstoker er schoon uitkomt als je erin prikt.
7. Laat de muffins een paar minuten afkoelen in het bakblik en haal ze dan voorzichtig uit de vorm. Serveer warm of op kamertemperatuur.

Je kan ze 4 dagen in de koelkast bewaren.

Gebruik brood vooral als basis voor gezond beleg!

• Toast een boterham of broodje
• Beleg het met plakjes gerookte zalm, plakjes avocado en een gekookt ei.
• Bestrooi met peper en zout naar smaak.

Zo’n boterham bevat maar liefst 25-30 gram eiwitten!

Ingrediënten:

• 1 kopje huttenkäse (ongeveer 225 gram) (eiwitten: ongeveer 28 gram)
• 2 eieren (eiwitten: ongeveer 12 gram)
• 1 theelepel bakpoeder
• 1/4 theelepel zout
• Optioneel: kruiden naar smaak zoals knoflookpoeder, gedroogde basilicum of oregano

Instructies:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Meng de huttenkäse, eieren, bakpoeder, zout en eventuele kruiden tot een glad mengsel.
3. Plaats een stuk bakpapier op je werkvlak en giet het mengsel erop.
4. Verspreid het mengsel gelijkmatig over het bakpapier tot het een dunne laag vormt.
5. Plaats het bakpapier voorzichtig in de oven en bak het flatbread 15 tot 20 minuten.
6. Serveer warm, eventueel met hummus, Griekse yoghurt of je favoriete beleg.

Dit huttenkäse flatbread is een eiwitrijk en glutenvrij alternatief voor traditioneel flatbread. Het is heerlijk als bijgerecht, snack of als basis voor beleg naar keuze.