Wat is stress en wat kan ik zelf doen om het te verminderen?

Stress. Het heeft tegenwoordig een hele negatieve bijsmaak. Maar stress is eigenlijk een heel fascinerend proces dat ons lichaam gebruikt om te overleven. Terug in de tijd toen onze voorouders door de wildernis zwierven, was stress als een handige gids die hen hielp snel te reageren op gevaarlijke situaties, zoals een onverwachte ontmoeting met een wild dier.

Bij acute stress activeert je brein jouw sympathische zenuwstelsel als reactie op een dreigende situatie. Dit activeert de “vecht-of-vlucht”-respons, waarbij het hormoon adrenaline vrijkomt om het lichaam voor te bereiden op snelle actie. Tegelijkertijd wordt cortisol afgegeven door de bijnieren.

Vechten en vluchten: de evolutionaire reactie

Wat interessant is, is hoe mannen en vrouwen vroeger verschillend reageerden op stress. Mannen gingen vaak voor de ‘vecht’-modus, een soort moedige confrontatie met de bedreiging. Aan de andere kant kozen vrouwen eerder voor de ‘vlucht’-modus, waar behendigheid en snelheid werden ingezet om gevaar te ontlopen. Deze verschillende reacties waren destijds verbonden met hun rollen in de oude samenleving.

Stress zonder sabeltandtijgers

Nu, in onze moderne wereld, hebben we nog steeds stress, maar de situaties zijn anders dan die van onze voorouders. We worden niet dagelijks geconfronteerd met fysieke dreigingen zoals sabeltandtijgers. En hier komt het interessante deel: stress blijft soms ‘hangen’ in ons lichaam omdat we niet altijd de kans krijgen om het af te reageren door te vechten of te vluchten. Dit zorgt voor klachten zoals hoofdpijn, vermoeidheid of spijsverteringsproblemen. En als het nog meer opstapelt ontstaan problemen zoals een depressie, burn-out of angststoornissen.

De reactie van het lichaam op stress, bekend als de “vecht-of-vlucht”-respons, omvat een reeks fysiologische veranderingen die het lichaam voorbereiden op actie. Als reactie op stresshormonen zoals adrenaline en cortisol kunnen verschillende systemen in het lichaam worden beïnvloed. Hier zijn de reacties die optreden tijdens een stressreactie en wat er gebeurt als stress uitblijft:

Tijdens een stressreactie:

Hartslag en bloeddruk stijgen: Het hart pompt sneller en de bloeddruk stijgt om meer zuurstof naar de spieren en organen te transporteren.
Ademhaling versnelt: De ademhaling neemt toe om meer zuurstof naar de bloedbaan te brengen.
Spieren spannen zich aan: Spieren spannen zich aan in voorbereiding op fysieke activiteit.
Verhoogde bloedsuikerspiegel: Cortisol stimuleert de afgifte van glucose in de bloedbaan om extra energie beschikbaar te maken.
Pupillen verwijden: Dit verbetert het zicht, waardoor iemand alerter wordt.
Verhoogde alertheid en focus: De hersenen richten zich op de bedreiging, wat leidt tot een verhoogd bewustzijn en focus.

De uitdaging van constante stress en gezondheid

Constante stress is een gevaar voor onze gezondheid, omdat ons lichaam niet is ontworpen om constant gestrest te zijn.

Wat gebeurt er als er geen reactie is op stress en de stress langdurig aanhoudt?

Als stress aanhoudt en chronisch wordt, kan dit leiden tot verstoringen in het hormonale systeem. De voortdurende activatie van de stressrespons, met name het vrijkomen van hormonen zoals cortisol en adrenaline, heeft invloed op verschillende systemen in het lichaam. Hier zijn enkele van de hormonale verstoringen die kunnen optreden bij langdurige stress:

Cortisol-niveau blijft hoog: In reactie op aanhoudende stress kan het niveau van het stresshormoon cortisol continu verhoogd blijven. Dit kan leiden tot een verstoorde balans in het cortisolniveau, wat gevolgen heeft voor verschillende lichaamsfuncties.
Verstoring van het slaaphormoon melatonine: Chronische stress kan de productie van het slaaphormoon melatonine verstoren, waardoor slaapproblemen ontstaan. Een disbalans in melatonine kan leiden tot slapeloosheid en verstoorde slaappatronen.
Ontregeling van geslachtshormonen: langdurige stress kan invloed hebben op de regulatie van geslachtshormonen, zoals oestrogeen en testosteron, wat kan leiden tot menstruatiestoornissen bij vrouwen en verminderde vruchtbaarheid bij vrouwen. Maar stress heeft ook invloed op de vruchtbaarheid van mannen. Lees ook: Hoe kan een man zijn vruchtbaarheid verhogen
Insulineresistentie: chronische stress kan de insulinegevoeligheid verminderen, wat kan leiden tot een verhoogd risico op type 2 diabetes. Verhoogde cortisolniveaus kunnen ook leiden tot een toename van de bloedsuikerspiegel.
Onderdrukking van het immuunsysteem: langdurige stress kan het immuunsysteem onderdrukken, waardoor het minder effectief wordt bij het bestrijden van infecties en ziekten. Dit maakt het lichaam vatbaarder voor ziektes.
Verstoring van de schildklierfunctie: chronische stress kan de werking van de schildklier beïnvloeden, wat van invloed is op de productie van schildklierhormonen die essentieel zijn voor het reguleren van de stofwisseling.
Gewichtstoename: stress kan leiden tot veranderingen in eetgedrag en het lichaam aanzetten tot het opslaan van extra vet, wat kan bijdragen aan gewichtstoename, vooral rond de buikstreek. Lees ook: Afvallen zonder dieet

Een gezonde balans

Hoe kun je een gezonde balans vinden tussen cortisol en stress?

Lichaamsbeweging: bewegen of sporten is the way to go! Want zo werkt ons lichaam; stress moet opgevolgd worden door een stressreactie. En omdat we niet meer hoeven vechten of vluchten, moeten we op een andere manier in beweging komen! Het maakt niet uit wat je precies doet, als je maar aan de gang gaat. Just do it!
Voldoende slaap: een goede nachtrust is als een natuurlijk rustgevend middel voor cortisol. Lees hier meer over slaapproblemen.
Gezonde voeding: gezonde voeding met alle benodigde voedingsstoffen ondersteunt het endocriene systeem en kan helpen de balans van cortisol te bevorderen.
Diepe ademhaling en meditatie: een adempauze met diepe ademhaling of meditatie kan ons zenuwstelsel kalmeren en die cortisolniveaus laten zakken.

Een van de meest bekende ademhalingsoefeningen is wel de Box Breathing.

Bij de box breathing creëer je als het ware een vierkant met je ademhaling. Je ademt even lang in als uit en houdt je adem even lang in na zowel in- als uitademen.

Adem in gedurende 5 seconden.
Houd de adem 5 seconden vast.
Adem uit gedurende 5 seconden.
Pauzeer 5 seconden voordat je opnieuw begint.

Herhaal dit patroon gedurende 4 minuten.

Deze ademhalingsoefening is een prettige manier om je zenuwstelsel tot rust te brengen doordat je ademfrequentie vertraagt. Zorg ervoor dat je vrijuit kunt ademen en haal zo diep mogelijk adem door je neus.

Wat zijn de symptomen van stress?

Stress kan zich op verschillende manieren uiten, en de symptomen variëren van persoon tot persoon. Veelvoorkomende fysieke symptomen zijn hoofdpijn, spierspanning, vermoeidheid en slaapproblemen. Daarnaast kunnen emotionele symptomen zoals angst, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen optreden. Het is belangrijk om deze signalen te herkennen om tijdig actie te ondernemen.

Wat gebeurt er als je veel stress hebt?

Bij overmatige stressactiveert het lichaam voortdurend het stressresponsmechanisme, wat kan leiden tot langdurige aanwezigheid van cortisol en adrenaline. Dit kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals:

een verzwakt immuunsysteem
slaapstoornissen
spijsverteringsproblemen
verhoogd risico op hart- en vaatziekten

Welke 2 vormen van stress zijn er?

Er zijn twee hoofdvormen van stress: acute stress en chronische stress. Acute stress is kortdurend en ontstaat als reactie op onmiddellijke gevaren. Chronische stress daarentegen is langdurig en treedt op wanneer stressoren gedurende een langere periode aanhouden, zoals werkgerelateerde stress, financiële zorgen of langdurige gezondheidsproblemen.

Wat te doen als je stress hebt?

Als je stress ervaart, het altijd druk hebt of je zorgen maakt is het belangrijk om te erkennen dat het normaal is en dat er manieren zijn om ermee om te gaan. Wat kun je zelf doen:

Kom in beweging. Bewegen of sporten helpt om jouw lichaam weer in balans te krijgen.
Praat erover met vrienden, familie of een professional.
Probeer je taken te organiseren, stel realistische doelen en neem pauzes om jezelf te ontlasten.

Hoe kun je ontstressen?

Ontstressen kan op verschillende manieren, zoals:

Regelmatige lichaamsbeweging
Diepe ademhalingsoefeningen
Meditatie
Voldoende slaap
Doen wat je leuk vind en waar je energie van krijgt

Kan stress je lichaam kapot maken?

Langdurige blootstelling aan langdurige stress kan flinke schade aanrichten aan je lichaam.

Het verzwakt het immuunsysteem
Verhoogt het risico op chronische aandoeningen, zoals hartziekten en diabetes
Heeft negatieve effecten op de mentale gezondheid.