Glycemische index en glycemische lading
Glycemische Index (GI): De GI meet hoe snel koolhydraten in voeding de bloedsuikerspiegel verhogen. Voedingsmiddelen met een lage GI worden langzaam verteerd, terwijl voedingsmiddelen met een hoge GI snel opgenomen worden, wat resulteert in snelle stijgingen van de bloedsuikerspiegel.
Glycemische Lading (GL): De GL neemt zowel de kwaliteit als de kwantiteit van koolhydraten in overweging. Het geeft aan hoeveel impact een portie van een voedingsmiddel heeft op de bloedsuikerspiegel. Het wordt berekend door de GI te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten in een portie en te delen door 100. Dit geeft een nauwkeuriger beeld van het effect op de bloedsuikerspiegel, rekening houdend met de portiegrootte.
Voedinsgmiddelen en hun glycemische lading per portie
| VOEDINGSMIDDEL | PORTIE | GL PER PORTIE |
| Cornflakes | 60 gr | 42 |
| Dadels | 60 gr | 42 |
| Aardappelen, gebakken | 150 gr | 26 |
| Gierst | 150 gr | 25 |
| Basmatirijst, 10 minuten kooktijd | 150 gr | 23 |
| Couscous | 150 gr | 23 |
| Witte rijst | 150 g | 23 |
| Friet | 150 gr | 22 |
| Muesli, tarwe | 60 gr | 20 |
| Cola | 250 ml | 19 |
| Zilvervliesrijst, voorgekookt | 150 gr | 18 |
| Melba toast | 30 gr | 16 |
| Vijgen | 60 gr | 16 |
| Aardappelpuree | 150 gr | 15 |
| Gebakje | 57 gr | 15 |
| Jus d’orange (uit concentraat) | 250 ml | 15 |
| Aardappelen, gekookt | 150 gr | 14 |
| Bier | 250 ml | 14 |
| Evergreen, krenten | 38 gr | 14 |
| Appelsap | 250 ml | 13 |
| Cream cracker | 30 gr | 13 |
| Banaan | 120 gr | 12 |
| Bulgur | 150 gr | 12 |
| Chocola, melk | 50 gr | 12 |
| Boekweit | 100 gr | 11 |
| Chips | 50 gr | 11 |
| Grapefruitsap | 250 ml | 11 |
| Appeltjes, gedroogd | 60 gr | 10 |
| Bataat (zoete aardappel) | 100 gr | 10 |
| Glucose | 10 gr | 10 |
| Kikkererwten | 150 gr | 10 |
| Abrikozen, gedroogd | 60 gr | 9 |
| Brood met 50% haver | 300 gr | 9 |
| Jam, met suiker | 20 gr | 9 |
| Maizena | 15 gr | 9 |
| Bruine linzen | 150 gr | 8 |
| Druiven | 120 gr | 8 |
| Mango | 120 gr | 8 |
| Popcorn, zonder suiker | 20 gr | 8 |
| Ananas | 120 gr | 7 |
| Haverkoekje | 25 gr | 7 |
| Watermeloen | 120 gr | 7 |
| Bruine bonen | 150 gr | 6,5 |
| Appel | 120 gr | 6 |
| Chocola, puur > 70% | 50 gr | 6 |
| Pruimen | 120 gr | 6 |
| Wortel, gekookt | 100 gr | 6 |
| Tuinboon | 100 gr | 5,5 |
| Abrikozen | 120 gr | 5 |
| Lactose | 10 gr | 5 |
| Pompoen | 100 gr | 5 |
| Doperwt, vers | 100 gr | 4 |
| Melk, mager | 250 gr | 4 |
| Yoghurt, mager | 200 gr | 4 |
| Honing | 10 gr | 3 |
| Kersen | 120 gr | 3 |
| Melk, vol | 250 gr | 3 |
| Yoghurt, vol | 200 gr | 3 |
| Jam, zonder suiker | 20 gr | 2,5 |
| Wortel, rauw | 100 gr | 2,5 |
| Fructose | 10 gr | 2 |
| Haverzemelen | 30 gr | 2 |
| Aardbei | 120 gr | 1 |
| Pinda’s | 50 gr | 1 |
| Bladgroente, sla, kool, ui, tomaat, aubergine, paprika, broccoli | 100 gr | minder dan 1 |
Kanttekeningen bij de tabel
- De cijfers in de tabel kunnen per persoon verschillend uitpakken vanwege factoren zoals bereidingswijze van voedsel, snelheid van eten, maagwerking en insulineresistentie. Ook kan toevoeging van vezels, eiwitten en vetten de hoge GL van voedingsmiddelen temperen.
- Inzicht in de GL van voedingsmiddelen is essentieel, vooral voor mensen met diabetes, sporters en chronisch vermoeiden. Door voedsel te kiezen met een lagere GL kun je je energieniveaus beter onder controle houden en mogelijke gezondheidsproblemen verminderen.
- Fructose lijkt aanlokkelijk als suikervervanger vanwege zijn lage glycemische lading van slechts 2. Echter, fructose heeft een keerzijde: het moet door onze lever worden afgebroken tot glucose, wat een zware belasting voor de lever vormt. Anders dan glucose kan fructose niet als reserve worden opgeslagen, waardoor onze lever het teveel aan fructose omzet in vet. Dit kan leiden tot verhoogde niveaus van triglyceriden en cholesterol, langdurig verhoogde bloedsuikerspiegels en zelfs leververvetting, zelfs op jonge leeftijd. Veel zoete producten in supermarkten bevatten tegenwoordig glucose-fructose, inclusief veel voedingsmiddelen voor diabetici. Het is dus raadzaam om etiketten te lezen en deze producten zoveel mogelijk te vermijden.