Glycemische index en glycemische lading

Glycemische Index (GI): De GI meet hoe snel koolhydraten in voeding de bloedsuikerspiegel verhogen. Voedingsmiddelen met een lage GI worden langzaam verteerd, terwijl voedingsmiddelen met een hoge GI snel opgenomen worden, wat resulteert in snelle stijgingen van de bloedsuikerspiegel.

Glycemische Lading (GL): De GL neemt zowel de kwaliteit als de kwantiteit van koolhydraten in overweging. Het geeft aan hoeveel impact een portie van een voedingsmiddel heeft op de bloedsuikerspiegel. Het wordt berekend door de GI te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten in een portie en te delen door 100. Dit geeft een nauwkeuriger beeld van het effect op de bloedsuikerspiegel, rekening houdend met de portiegrootte.

Voedinsgmiddelen en hun glycemische lading per portie

VOEDINGSMIDDELPORTIEGL PER PORTIE
Cornflakes60 gr42
Dadels60 gr42
Aardappelen, gebakken150 gr26
Gierst150 gr25
Basmatirijst, 10 minuten kooktijd150 gr23
Couscous150 gr23
Witte rijst150 g23
Friet150 gr22
Muesli, tarwe60 gr20
Cola250 ml19
Zilvervliesrijst, voorgekookt150 gr18
Melba toast30 gr16
Vijgen60 gr16
Aardappelpuree150 gr15
Gebakje57 gr15
Jus d’orange (uit concentraat)250 ml15
Aardappelen, gekookt150 gr14
Bier250 ml14
Evergreen, krenten38 gr14
Appelsap250 ml13
Cream cracker30 gr13
Banaan120 gr12
Bulgur150 gr12
Chocola, melk50 gr12
Boekweit100 gr11
Chips50 gr11
Grapefruitsap250 ml11
Appeltjes, gedroogd60 gr10
Bataat (zoete aardappel)100 gr10
Glucose10 gr10
Kikkererwten150 gr10
Abrikozen, gedroogd60 gr9
Brood met 50% haver300 gr9
Jam, met suiker20 gr9
Maizena15 gr9
Bruine linzen150 gr8
Druiven120 gr8
Mango120 gr8
Popcorn, zonder suiker20 gr8
Ananas120 gr7
Haverkoekje25 gr7
Watermeloen120 gr7
Bruine bonen150 gr6,5
Appel120 gr6
Chocola, puur > 70%50 gr6
Pruimen120 gr6
Wortel, gekookt100 gr6
Tuinboon100 gr5,5
Abrikozen120 gr5
Lactose10 gr5
Pompoen100 gr5
Doperwt, vers100 gr4
Melk, mager250 gr4
Yoghurt, mager200 gr4
Honing10 gr3
Kersen120 gr3
Melk, vol250 gr3
Yoghurt, vol200 gr3
Jam, zonder suiker20 gr2,5
Wortel, rauw100 gr2,5
Fructose10 gr2
Haverzemelen30 gr2
Aardbei120 gr1
Pinda’s50 gr1
Bladgroente, sla, kool, ui, tomaat, aubergine, paprika, broccoli100 grminder dan 1

Kanttekeningen bij de tabel

  • De cijfers in de tabel kunnen per persoon verschillend uitpakken vanwege factoren zoals bereidingswijze van voedsel, snelheid van eten, maagwerking en insulineresistentie. Ook kan toevoeging van vezels, eiwitten en vetten de hoge GL van voedingsmiddelen temperen.
  • Inzicht in de GL van voedingsmiddelen is essentieel, vooral voor mensen met diabetes, sporters en chronisch vermoeiden. Door voedsel te kiezen met een lagere GL kun je je energieniveaus beter onder controle houden en mogelijke gezondheidsproblemen verminderen.
  • Fructose lijkt aanlokkelijk als suikervervanger vanwege zijn lage glycemische lading van slechts 2. Echter, fructose heeft een keerzijde: het moet door onze lever worden afgebroken tot glucose, wat een zware belasting voor de lever vormt. Anders dan glucose kan fructose niet als reserve worden opgeslagen, waardoor onze lever het teveel aan fructose omzet in vet. Dit kan leiden tot verhoogde niveaus van triglyceriden en cholesterol, langdurig verhoogde bloedsuikerspiegels en zelfs leververvetting, zelfs op jonge leeftijd. Veel zoete producten in supermarkten bevatten tegenwoordig glucose-fructose, inclusief veel voedingsmiddelen voor diabetici. Het is dus raadzaam om etiketten te lezen en deze producten zoveel mogelijk te vermijden.

© 2023 lijfloket.nl | Alle rechten voorbehouden | Cookies | Algemene voorwaarden | Privacyverklaring