Glycemische index en glycemische lading

Glycemische Index (GI): De GI meet hoe snel koolhydraten in voeding de bloedsuikerspiegel verhogen. Voedingsmiddelen met een lage GI worden langzaam verteerd, terwijl voedingsmiddelen met een hoge GI snel opgenomen worden, wat resulteert in snelle stijgingen van de bloedsuikerspiegel.

Glycemische Lading (GL): De GL neemt zowel de kwaliteit als de kwantiteit van koolhydraten in overweging. Het geeft aan hoeveel impact een portie van een voedingsmiddel heeft op de bloedsuikerspiegel. Het wordt berekend door de GI te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten in een portie en te delen door 100. Dit geeft een nauwkeuriger beeld van het effect op de bloedsuikerspiegel, rekening houdend met de portiegrootte.

Voedinsgmiddelen en hun glycemische lading per portie

VOEDINGSMIDDEL	PORTIE	GL PER PORTIE
Cornflakes	60 gr	42
Dadels	60 gr	42
Aardappelen, gebakken	150 gr	26
Gierst	150 gr	25
Basmatirijst, 10 minuten kooktijd	150 gr	23
Couscous	150 gr	23
Witte rijst	150 g	23
Friet	150 gr	22
Muesli, tarwe	60 gr	20
Cola	250 ml	19
Zilvervliesrijst, voorgekookt	150 gr	18
Melba toast	30 gr	16
Vijgen	60 gr	16
Aardappelpuree	150 gr	15
Gebakje	57 gr	15
Jus d’orange (uit concentraat)	250 ml	15
Aardappelen, gekookt	150 gr	14
Bier	250 ml	14
Evergreen, krenten	38 gr	14
Appelsap	250 ml	13
Cream cracker	30 gr	13
Banaan	120 gr	12
Bulgur	150 gr	12
Chocola, melk	50 gr	12
Boekweit	100 gr	11
Chips	50 gr	11
Grapefruitsap	250 ml	11
Appeltjes, gedroogd	60 gr	10
Bataat (zoete aardappel)	100 gr	10
Glucose	10 gr	10
Kikkererwten	150 gr	10
Abrikozen, gedroogd	60 gr	9
Brood met 50% haver	300 gr	9
Jam, met suiker	20 gr	9
Maizena	15 gr	9
Bruine linzen	150 gr	8
Druiven	120 gr	8
Mango	120 gr	8
Popcorn, zonder suiker	20 gr	8
Ananas	120 gr	7
Haverkoekje	25 gr	7
Watermeloen	120 gr	7
Bruine bonen	150 gr	6,5
Appel	120 gr	6
Chocola, puur > 70%	50 gr	6
Pruimen	120 gr	6
Wortel, gekookt	100 gr	6
Tuinboon	100 gr	5,5
Abrikozen	120 gr	5
Lactose	10 gr	5
Pompoen	100 gr	5
Doperwt, vers	100 gr	4
Melk, mager	250 gr	4
Yoghurt, mager	200 gr	4
Honing	10 gr	3
Kersen	120 gr	3
Melk, vol	250 gr	3
Yoghurt, vol	200 gr	3
Jam, zonder suiker	20 gr	2,5
Wortel, rauw	100 gr	2,5
Fructose	10 gr	2
Haverzemelen	30 gr	2
Aardbei	120 gr	1
Pinda’s	50 gr	1
Bladgroente, sla, kool, ui, tomaat, aubergine, paprika, broccoli	100 gr	minder dan 1

Kanttekeningen bij de tabel

De cijfers in de tabel kunnen per persoon verschillend uitpakken vanwege factoren zoals bereidingswijze van voedsel, snelheid van eten, maagwerking en insulineresistentie. Ook kan toevoeging van vezels, eiwitten en vetten de hoge GL van voedingsmiddelen temperen.
Inzicht in de GL van voedingsmiddelen is essentieel, vooral voor mensen met diabetes, sporters en chronisch vermoeiden. Door voedsel te kiezen met een lagere GL kun je je energieniveaus beter onder controle houden en mogelijke gezondheidsproblemen verminderen.
Fructose lijkt aanlokkelijk als suikervervanger vanwege zijn lage glycemische lading van slechts 2. Echter, fructose heeft een keerzijde: het moet door onze lever worden afgebroken tot glucose, wat een zware belasting voor de lever vormt. Anders dan glucose kan fructose niet als reserve worden opgeslagen, waardoor onze lever het teveel aan fructose omzet in vet. Dit kan leiden tot verhoogde niveaus van triglyceriden en cholesterol, langdurig verhoogde bloedsuikerspiegels en zelfs leververvetting, zelfs op jonge leeftijd. Veel zoete producten in supermarkten bevatten tegenwoordig glucose-fructose, inclusief veel voedingsmiddelen voor diabetici. Het is dus raadzaam om etiketten te lezen en deze producten zoveel mogelijk te vermijden.